Cuantificación del entrenamiento

Otra semana finiquitada. Y la he hecho casi perfecta. Salvo la sesión de natación del pasado martes que se me complicó bastante el día, lo demás lo he cumplido a rajatabla. Y lo mejor de todo, con muy buenas sensaciones. Entrenando bien y recuperando mejor. Piernas cargadas, un poco de cansancio generalizado, pero poco más. Serán las ganas que tengo que hacen que me olvide de todo.

En el Curso de Entrenador Especialista en Larga Distancia estuvimos hablando de la cuantificación del entrenamiento. Gran ponencia la de Guillermo Olcina. Aprendimos muchísimo con él. Tanto de nutrición como de entrenamiento. Las cargas las podemos cuantificar de muchas formas: volumen ( horas, kilómetros, sesiones…), intensidad ( Frecuencia cardiaca, ritmos, umbrales…) carga…

Training Peaks me lo pone fácil. Yo cuantifico el entrenamiento según:

1. CTL ( Chronic Training Load o Adaptación): tiene en cuenta cuanto entrenamiento has sido capaz de asimilar en periodo largo. Cuánto más stress puedas asimilar por un largo tiempo, más entrenado vas a estar. En mi caso el día 1 de noviembre empecé con 22.3. El 21 de noviembre ya estoy en 39. Lo ideal será llegar al Ironman en la franja de 100-120. Lo normal es ir aumentando el CTL en un 4-5% por semana. Yo en noviembre voy a 5.5 puntos a la semana de aumento.
2. ATL (Acute Training Load o Fatiga): este valor tiene en cuenta cuanto entrenamiento has hecho recientemente. Según vaya aumentando nuestro CTL, más fatiga tendremos. A largo plazo esto produce adaptaciones que mejoran el rendimiento, pero a corto plazo la fatiga nos disminuye el rendimiento. El 1 de noviembre empecé con 1.7 de fatiga. A día 21 de noviembre tengo 75.9.
3. TSB ( Training Stress Balance o recuperación) : resumiéndolo de forma sencilla es el CTL-ATL. Si el TSB tiene valores positivos, significa que estamos bien recuperados. Sobre +25 se dice que estamos óptimos para la competición. Con -25 es el máximo teórico de fatiga y sobre -15 sería para afrontar una competición B en una etapa de carga. El 1 de noviembre estaba con +20 ( justo después del Half de Gandía). A 21 de noviembre estoy con -36.9.
4. TSS ( Training Stress Score): mide la duración e intensidad del entrenamiento. Es un valor que sale de una fórmula matemática. Y yo como odiaba las mates, no la voy a poner aquí que es muy larga. 🙂 Pero vamos, que todo esto lo calcula tu reloj con el que entrenes. (garmin, polar, suunto…) La primera semana de noviembre acabé con 370 de TSS, la segunda con 670 y esta última con 590, si hubiera hecho la sesión de natación que me faltó, habría estado a la par con la segunda. En esta tabla tenéis los distintos valores y las intensidades. 
5. IF ( Intensity Factor) : es simplemente el cociente entre la potencia normalizada (NP) y la potencia umbral funcional (FTP). Te saldrán estos valores.

Tipo de entrenamiento	Valor de IF	Notas
Nivel 1 – Recuperación activa	<0.75
Nivel 2 – Resistencia	0.75-0.85
Nivel 3 – Tempo	0.85-0.95	Incluye carreras con duraciones menores a 2.5 h.
Nivel 4 – Umbral Anaeróbico	0.95-1.05	Incluye carreras con duración menor a 2.5h, critériums, carreras en circuito y contrarrelojes largas.
Nivel 5 y superior	1.05-1.15	Contrarreloj cortas.
	>1.15	Prólogos, ciclismo en pista cubierta.

Como veis, es una forma muy buena de cuantificar tu entrenamiento. No digo que sea la mejor, cada uno tendrá la suya, pero lo que sí es seguro es que así llevo un buen control del entrenamiento y sobre todo del rendimiento. Gracias a JuanP Vazquez, entrenador y creador de Impulsa Tu Físico, por darme la oportunidad de conocer Training Peaks. Recuerdo aquella tarde en una habitación, post half de Huelva taladrándome con datos, formulas y valores mientras no sentía las piernas y mis ojos se me cerraban. ¿Te acuerdas? En esta gráfica podéis ver lo que os he contado anteriormente. Mi situación física a 21 de noviembre.

En otro orden de cosas que diría un amigo. Estoy muy contento con la respuesta que estoy teniendo en la bici. El pasado miércoles hice una salida de casi 75kms en la sierra con +1320 de desnivel a 200wNP. He descubierto un circuito desde la puerta de mi casa de casi 25kms con casi 500m de desnivel en cada vuelta que es espectacular para entrenar. Poco trafico, subida, bajadas, llano donde poder mover vatios y terreno rompepiernas. Becerril, Collado Mediano, Los Molinos, Cercedilla, Navacerrada, Cerceda y de nuevo Becerril. Un lujo. Antes siempre llevaba en el coche unas botas de fútbol por si me surgía una pachanga. Ahora llevo la bici y la mochila con todo preparado para montar en cualquier momento. El tiempo es oro.

Del fin de semana me quedo con las series de bici que hice el sábado: 2×18´R3 ( a 220wNP) y 2×3´R5 a (297wNP). En total casi 60kms a 204wNP. Después, restricción de Hidratos de Carbono para hacer una carrera larga el domingo en depleción de glucógeno. Al final hice 14kms a 05:06. Un poco tocado al final de piernas y de fuerzas. Normal. Entre las cuestas, pesas, bici y series de la semana y la falta de chicha, llegué a casa un poco tocado. Aunque todavía me quedaba algo en la recámara para coger a mis cuatro hijos y llevarlos a una impresionante exposición de superheroes construidos en figuras de lego en el Centro Cultural La Villa de Madrid.  Sólo con ver la cara de felicidad y asombro de los cuatro, mereció la pena el madrugar mucho para correr y el ir un poco cansadete de excursión. Pero por ellos, cualquier cosa. La vida del triatleta popular. 🙂

Hoy he comenzado la semana 4 con un buen madrugón para nadar. A las 07:00 am ya estaba en el agua para hacer 1800m. Un poco de técnica al principio, 7x100m progresivos acabando muy fuerte y otros 4×100 al final con 50m de Punto Muerto (PMC) y 50 muy suaves. Un buen desayuno, un poco agua de coco para meter potasio y a la hora de la comida al gimnasio a trabajar la fuerza.

Ya os iré contando cómo salimos de esta nueva semana donde tengo como objetivo el hacer el 100% de las sesiones y seguir teniendo tan buenas sensaciones.

Por cierto, ya tengo proyecto solidario por el cual correré el Ironman de Lanzarote. Me hace mucha ilusión. En breve os daré más detalles.

Sed buenos y a entrenar.

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