La alimentación: la clave del éxito en carrera.

Desde hace más de dos años, llevo un estilo de vida paleo. No me gusta mucho la palabra «paleo» es sí, pero lo utilizo para que sepáis cual es mi forma de alimentarme. En este artículo   Ironman Paleo os conté en su día en qué consistía y cómo lo utilizaba enfocándolo a deportes de larga distancia, que es lo que practico ahora mismo.

El domingo tengo una carrera importante. No me juego nada, pero sí es una piedra de toque muy buena para ver cómo estoy de cara al Ironman de Lanzarote. EL Infinitri Half Triathlon es el momento perfecto para ver mi estado de forma y probar cosas de cara a Lanzarote. Estrategia nutricional, geles, barritas, sales, alimentación pre carrera… De todo ello os voy a hablar en este post.

Los que me conocéis, sabéis que soy muy metódico en cuanto a la alimentación, pero en semana de competición todavía más. Una desorganización en las comidas te puede llevar al fracaso. Muchos meses de esfuerzo, sacrificio que puedes tirarlos por la borda por una mala planificación en las comidas. Los primeros días de la semana ( lunes, martes y miércoles) como lo habitual en mi día a día. Trato de evitar mucha ingesta de HDC ( hidratos de carbono) si los entrenamientos que tengo son de baja intensidad limitándolos solamente a fruta y verdura.

A partir de hoy la cosa ya cambia. Jueves, viernes y por supuesto día pre competición y mañana antes de iniciar la prueba, los HDC se convierten en imprescindibles. Hay que llenar las famosas «reservas de glucógeno» para estar a tope el domingo. ¿Cómo las llenamos? En mi caso ( cada cual tendrá una formula) meto 10gr de HDC por cada kilo de peso corporal. Ahora estoy en 75 kilos, por lo que andaré en unos 750grs aprox. Utilizo la aplicación My FitnessPal, sobre todo para no quedarme muy corto.

Mis fuentes de HDC las tengo claras: patata, arroz, fruta y verdura. Nada de pasta, de gluten, de trigo o de cualquier otro cereal. Por supuesto no me olvido de las proteínas y las grasas (las buenas). 2 gr/kg peso corporal de proteína indispensable. Así que por ejemplo así ha sido mi desayuno hoy:

1. 200 ml de leche de arroz bio + 60grs de copos de arroz integrales ecológicos ( papilla de bebé) + 1 plátano + Miel ecológica ( no toméis miel industrial) + canela a «punta pala» y semillas de chía. Todo esto lo mezclamos bien y está de muerte. Es gasolina buena, de fácil digestión. Incluso hay días de los que nado a las 07:00 am cuando meto intensidad, que aunque me lo tome 20´antes de nadar, me sienta perfecto. Eso sí, esos días sin plátano que sino en el agua empieza a dar vueltas. 🙂
2. Un poquito de Ghee ( Mantequilla clarificada) en una sartén y dos huevos revueltos (vital que sean ecológicos) con jamón ahumado alemán ( lo venden en Aldi).
3. Un puñado de fresas. Hay que aprovechar siempre la temporada de la fruta. Aunque haya productos de invernadero y tengamos melones todo el año, hay que intentar consumir la fruta que nos toca en cada época. Y ahora las fresas están de muerte.
4. Un vasito de Kéfir. Las propiedades que tiene este alimento son espectaculares. Quizá sea desconocido para muchos, pero si tenéis la ocasión, consumirlo. Que sea ecológico. Hay gente que lo hace casero, pero lo podéis encontrar en Aldi, Carrefour…

Como veis, un desayuno bastante completo. Mi cuerpo a media mañana no me pide nada. Ni fruta, ni frutos secos, ni sandwiches…. Para mí, no existen los famosos «tentempiés». Con tres buenas comidas al día con una buena fuente de proteína en cada una de ellas, es suficiente.

La comida de hoy, al estar fuera de casa me he tenido que buscar un poco la vida. Pero si quieres, puedes apañarte. Un poco de pollo a la parrilla con patata asada del Ribs y listo. Y para cenar, arroz en una ensalada (meto semillas, aguacate…. completita, vamos) y una hamburguesa ecológica de Aldi con un poquito de fruta. Como veis, bastante sencillo todo.

Mañana el día será similar, aunque tenemos el viaje de por medio y al estar fuera de casa todo se complica un poco más. Mi idea es salir pronto y llegar a comer a Peñíscola. El desayuno igual para aguantar bien y allí buscaremos alguna alternativa. Como ya estuve el año pasado, ya sé un muy buen sitio para comer. Allí del tirón. Jueves, viernes y sábado la tónica es la misma: 10gr de hdc/ kg de peso corporal entre las tres comidas del día.

Dia de la competición

La salida es a las 08:00 am. Por lo tanto desayunaré a las 05:30. Con 2h30´de antelación es más que suficiente. No voy a variar mi desayuno habitual. Papilla, intentaré conseguir huevos en el hotel y algo de fruta. Café para activarme y listo.

1 hora antes de la prueba tomaré entre 3 y 6 mg/kg de cafeína en estado anhidro ( cápsulas) y 6gr de Bcaas (aminoácidos ramificados). ¿Por qué los Bcaas? Fundamentalmente porque forman «ladrillos» para reparar la masa muscular catabolizada, además en deportes de resistencia retrasa la aparición de la fatiga.

De ahí a la salida ya no tomo nada más. Solo hidratación con agua y listo. No soy partidario de las bebidas isotónicas debido al azúcar que tienen. Sí, aportan sodio, pero prefiero las sales minerales en cápsulas. Una vez que salimos del agua y nos montamos en la bici empieza la clave en cuanto alimentación. Hay muchas fórmulas. Pero os cuento la mía. Trataré de tomar entre 80-90 gr/kg de HDC por cada hora de carrera. Teniendo en cuenta que estaré un poco menos de 3 horas en la bici (eso espero) lo tengo claro. Unos 250 gr aprox de HDC durante la bici.

Para no saturarme a comer geles y barritas lo que hago es diluirme geles de 226ers en un bidón con agua. Lo dejo toda la noche en la nevera y bien fresquito me lo voy tomando en la bici. Me gusta 226ers (fresa y plátano) porque son los más naturales del mercado y además están buenísimos. Meteré 10 geles de 25grs. Cada gel tiene 18gr de HDC, así que en el bidón ya tengo 180gr de los 250 necesarios para este tramo. Para completar me comeré dos barritas también de 226ers que aportan 30gr de HDC cada una, así que ya tengo el objetivo cumplido en la bici. En cuanto sabores me decantaré por las de manzana y canela y fresa con chips de choco blanco. Me sientan fenomenal, jamás en ninguna carrera he tenido ninguna pájara ni problemas de estómago. Y voy a por mi sexto Medio Ironman. Lo mismo en Lanzarote, que clavé a la perfección la estrategia nutricional.

Otro aspecto importante en la bici es la hidratación. Pero no solo con agua, sino acompañándolo con sales minerales. Hay que tomar unos 500mg de sodio por cada litro de agua consumido. Aquí utilizo las sales de 226ers «Sub9». Parece que no hará mucho calor en Peñíscola (máxima de 20 grados), pero no cuesta nada tomarlas y te evitas un disgusto.

En la carrera tomaré un gel también de 226ers cada 5kilómetros. Siempre hago lo mismo en todos los Half que he corrido y me ha ido perfecto. Aquí voy variando de sabores. Mango, melón, fresa y plátano, caramelo… y por supuesto de café con 50mg de cafeína que es el que más me gusta y lo tendré en la recámara para el kilómetros 15 buscando un pequeño subidón que seguro que necesitaré.

Como veis, parece fácil el tema de la comida. Lo es, pero hay que controlarlo porque es una pena tirar a la basura todo el trabajo realizado durante meses por no elegir bien tu estrategia nutricional. Ya sé que en los avituallamientos llegamos con ganas de comernos todo lo que nos dan, pero os aseguro que tomar Red Bulls, chuches, fruta, coca cola, geles azucarados, barritas…. Todo ese conglomerado hace que en el paisaje de la carrera sea habitual ver a corredores «evacuando» allá donde pueden.

Así que ya sabéis, ¡Comed bien y el éxito está asegurado!

Suerte a todos.

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