Llega el verano, la época más deseada por todos. Después de un duro invierno, de mucho estrés en el trabajo, reuniones, presión de tus clientes, prisas… Es la hora de tomarse un respiro y disfrutar de las vacaciones. Muchos de vosotros ya habéis corrido vuestra prueba objetivo del año. En mi caso ha sido el Ironman de Lanzarote, hace poco más de un mes. Ahora toca desconectar, olvidarse un poco del deporte sino tienes ninguna competición a la vista y sobre todo seguir cuidándote. No podemos tirar el trabajo de todo un año en los dos meses estivales. Hay que darse caprichos, quitarle un poco de presión al cuerpo, pero sin olvidar que somos deportistas y que en septiembre u octubre queremos volver a competir y no podemos volver de la playa con una mochila de tres kilos de más. En mi caso haré el día 24 de septiembre los 180km del Challenge por relevos de Madrid y seguramente en octubre ataque mi récord personal en distancia medio Ironman.
Aquí van 5 aspectos claves para evitar tentaciones en la playa:
- Hidratación: Sí, pero con agua. No con Gintonics. La ingesta de líquidos es fundamental durante toda la época del año, pero adquiere una dimensión mayor cuando las temperaturas son altas. Además, el beber agua sacia y si te tomas un par de vasos de agua antes de comer, está demostrado que te sentarás en la mesa con un poquito menos de ganas de meter los codos para comerte la última croqueta que queda en el plato que estás compartiendo con tu suegra.
- Ingesta de proteínas: En época de competición yo tomo entre 2 y 2,5gr/kg de peso corporal de proteína. Sí ya sé que la OMS (Organización mundial de la Salud) recomienda entre 0,8 y 1 gramo, pero también nos dicen que los cereales, el pan y la pasta deben de ser la base de nuestra alimentación. Cuando hablo de «proteína» no me refiero a los batidos de los gimnasios, sino a las de origen animal como los huevos ( con yema), la carne, el pescado, el pollo…Si en tus tres comidas principales del día aumentas la ingesta de proteínas, estarás más saciado y así evitaremos tener que tirarnos a la bolsa de patatas fritas de los niños en la playa.
- Reduce los hidratos de carbono: Si tu nivel de entrenamiento ha bajado, la ingesta de los hidratos debe de bajar también. Ya sabes que los depósitos de glucógeno tienen un límite. Si los sobrepasamos a base de pan, cereales, pasta y demás inventos, se convierte en grasa. Existe la vida más allá de las tostadas con mermelada para desayunar o del plato de espaguetis para cenar.
- Consume fruta y verdura: Ahora es la mejor época. Cuando más variedad hay y más rica está. Sandía, melón, melocotones, albaricoques, cerezas… Rica en vitaminas, minerales, gran cantidad de fibra, alto contenido en agua, son antioxidantes… Sin duda para mí son el súper alimento del verano. Aprovéchalo. Mejor una buena ración de cerezas que unas galletas maría rellenas de chocolate. Y por supuesto, acompaña tu plato del día con ensalada y verdura. Sé original. Hay miles de combinaciones para llenar tu plato de color y nutrientes.
- Ojito a dónde comes: Está claro que el verano es para disfrutar, entrar, salir, cenar con amigos, barbacoas… Pero intenta elegir bien el sitio. Evita los fritos, recuerda que la mayoría de restaurantes cocinan con los peores aceites del mundo. Ojo a los mariscos, las salsas… Debido a las altas temperaturas es más fácil que un alimento se ponga malo y puedas pasar los peores días de tu vida. Elige bien lo que pides. Normalmente, si el sitio es muy barato, la calidad no puede ser muy allá. Como diría mi abuelo: «nadie da duros a pesetas». Intenta comer cosas a la plancha, ensaladas, evita la comida basura… Nada que no sepas, pero ten cuidado.
Un deportista, el verano y no perder la forma… ¿Relación viable?
Sé feliz, entrena, descansa, disfruta, sal, vive, come, pero… recuerda, cuida de tu cuerpo que solamente tienes uno y es tu compañero de viaje para toda la vida. Reconozco que las tentaciones son brutales. Yo como padre de 4 hijos que soy, por mi casa, aunque trato que su comida sea lo más sana posible, siempre vuela por allí algún heladito de chocolate que lo miras como si fuera jamón ibérico de bellota. Cuando hay hambre es más fácil caer. Si llevas una dieta equilibrada, baja en hidratos de carbono ( solo los necesarios) alta en proteína y grasas buenas te será más fácil no caer en las tentaciones. Estarás más saciado durante el día, no tendrás esos ataques de hambre y ganas de devorar que te entran cuanto tu alimentación está basada en un 50-60, incluso 70% en la ingesta de hidratos de carbono, muchos de ellos ultraprocesados y con 0 propiedades nutritivas.
Esta serie de recomendaciones están basadas en mi propia experiencia. Si quieres llevar a cabo una dieta o necesitas ayuda, debes de acudir a un nutricionista diplomado que hoy en día hay muchos y muy buenos.
Nos leemos y…¡feliz verano!
tri4dream 